Sport : Quelques exercices sans sortir et sans matériel

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« La course à pieds est le meilleur sport pour faire travailler tous les muscles de votre corps et votre activité cardiaque… » Génial ! C’est bien beau la publicité et la santé mais c’est pas la réalité de mon corps ! Quand je vais courir, 10 mètres après ma porte d’immeuble : je suis essoufflée et j’ai l’impression que tout le monde se moque de voir ma (superbe) performance. Sans compter que l’ensemble du quartier a vu ma cellulite que je m’efforce de cacher !! En plus, je dois me traîner pour refaire les 10 mètres dans l’autre sens pour aller mourir de honte sous ma couverture. Ca vous rappelle quelque chose ?

Définir votre propre objectif

Pour une fois, on va s’éviter Youtube et toutes les youtubeuses sport qui n’ont pas un brin de cellulite et qui vous font miroiter leurs corps comme objectif personnelle en seulement quelques exercices ou quelques semaines.

Rappel de deux principes biologiques dégueulasses

◈ Lorsqu’une femme mange, son corps le transformera davantage en graisse. Lorsqu’un un homme mange, son corps le transformera davantage en muscle.
◈ Le muscle pèse plus lourd sur la balance que la graisse.

Pour ma part, je n’ai pas d’objectif de balance. Au grand désarroi de mon médecin qui me laisse sous-entendre, à chaque visite, qu’il serait bien que je perde quelques kilos… D’ailleurs, cet outil de malheur (la balance hein) n’existe pas chez moi (enfin si, il y en a une mais c’est pour la cuisine donc pas question de monter dessus pour savoir à quel point j’ai envie de mourir (c’est une image bien sûr)). Bref. Mes objectifs sont de réduire mon gros bide et d’enlever le bout de gras qui pendouille sous le bras (vous voyez quand on cherche à attraper quelque chose en hauteur, en dessous du biceps).

Définir votre propre programme

Avant de vous dérouler mon programme, il faut que vous travailliez le vôtre en fonction des objectifs. Ca semble basique mais ce n’est pas toujours facile. Il faut aussi que vous vous adaptez à votre corps et votre rythme cardiaque. Si vous êtes fumeur et que vous n’avez pas pratiqué de sport depuis 10 ans, il faut d’abord que vous repreniez une activité sportive avant de vous mettre à une activité cardiaque. Pour une reprise du sport, vous pouvez commencer par un programme de trois ou quatre exercices par exemple.

Mon programme dure sept minutes. Soyons clair(e)s, il est long mais j’ai une tendance désastreuse à ne pas aimer refaire plusieurs fois le même exercice alors je fais travailler les mêmes muscles de manière différente.

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Le découpage est simple. Je n’ai pas l’impression de me torturer parce que je fais chaque exercice seulement 30 secondes. Prenez votre portable et mettez un minuteur pour vous aider (A contrario de la sonnerie de réveil, vous allez tomber amoureux de la sonnerie du minuteur). Entre chaque exercice, je prends aussi 30 secondes de récupération. Il est préférable que votre temps de récupération ne dépasse pas votre temps d’exercice afin que vos muscles travaillent dans les meilleures conditions et que vous évitiez les claquages.

Pour ma part, je suis partisane des douches le matin donc je pratique ce programme dès le réveil. Oui, c’est parfois une véritable torture mais dans la journée, je suis beaucoup plus disposée à encaisser les moments de stress (qui s’immiscent au travail, dans le métro, dans la rue…).

Vous êtes parés ? Alors enclenchez le minuteur !

#1 Echauffer la nuque

Assise tranquille dans mon lit, je fais quelques tours avec la tête dans un sens puis dans l’autre.

#2 Crunch

Je me rallonge sur le dos, tête sur l’oreiller, mains derrière la nuque et les jambes relevées à l’équerre. Je relève légèrement le haut de mon buste en expirant, sans jamais pousser avec mes mains. Ce sont les épaules qui travaillent. Je redescends jusqu’à l’oreiller et je répète le mouvement jusqu’à ce que le gong résonne.

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#3 Récupérer et préparer le prochain exercice

#4 Mini-abdos

Je pose les pieds au sol aka sur le matelas (parce que je suis toujours pas sortie de mon lit). Je me relève jusqu’à être en position assise puis je vais descendre mon buste en arrière, jusqu’à moitié vers le matelas et me remettre en position assise en soufflant.

Petite astuce : pour m’aider à faire ses mouvements, je positionne mes mains sur mes cuisses.

#5 Récupérer et préparer le prochain exercice

#6 Mains au sol et relevé des jambes

Je n’ai pas encore trouvé le moyen de faire cet exercice dans le lit sans m’étaler. Après m’être roulé par terre pour (enfin) sortir de mon lit, je mets les mains au sol, je lève le bassin, jambes tendues. Je monte une jambe pliée sous mon corps jusqu’à l’estomac puis la repose en jambe tendue et j’enchaîne avec l’autre jambe et ainsi de suite.

Attention, c’est un exercice cardiaque !

#7 Récupérer et préparer le prochain exercice

#8 La planche

Tant qu’à être au sol, autant en profiter pour faire la planche. Je regarde le sol, ou plutôt le minuteur que je souhaite tuer de mes yeux. Je m’appuie sur mes avant-bras et aligne tout mon corps dans le but de ressembler à une planche.

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Petite astuce : pour m’aider à tenir la position, j’écarte un peu les jambes. Ca me donne plus de stabilité et j’en ai besoin quand mon corps commence à trembler.

#9 Récupérer et préparer le prochain exercice

#10 Descendre et monter les fesses

Je prends une chaise (ou un banc) et m’assis sur le bord de la chaise. J’allonge mes jambes, talons contre le sol pieds relevés. Je positionne mes mains juste derrière mes fesses, je me porte sur mes bras tendus et mes talons (vos fesses sont au-dessus du vide entre la chaise et le sol) et je plie doucement mes bras jusqu’à l’équerre puis je remonte en poussant sur mes bras.

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Petite astuce : pour m’aider à ne pas porter mon poids uniquement sur mes poignets, je positionne mes jambes à l’équerre plutôt qu’allonger.

#11 Récupérer et préparer le prochain exercice

#12 Les pompes

L’un des plus vieux exercices au monde pour renforcer les bras. Seulement voilà, je vais avoir 29 ans et je ne suis toujours pas capable de faire une seule pompe correctement. Dans mes meilleurs jours, j’arrive à en faire une à peu près bien jambes écartées. Alors j’ai chopé deux autres techniques pour les faire. Soit je me positionne à genoux et je descends puis monte sur mes bras. Soit je m’appuie sur une table (ou un évier) pour faire les pompes.

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Petite astuce : pour m’aider à porter mon poids, j’utilise mes jambes en les écartant un peu.

#13 Récupérer et préparer le prochain exercice

#14 La chaise

Pour finir plus sereinement mon programme, je prends la position de la chaise. Le dos bien collé au mur, je fléchis les genoux jusqu’à ce que les jambes soient à l’équerre et je bloque cette position en continuant à respirer calmement.

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Il reste encore un peu de temps avant de me diriger vers la douche, alors je recommence mon programme en série. Et vous, quel est votre programme ?

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